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초반 오버페이스 막고 스퍼트 내는 법
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첫 하프 마라톤(21.0975km) 완주를 위한 'D-60 주간 훈련 프로그램 & 보급 가이드' 총정리입니다 ^^
10km를 무리 없이 달릴 수 있는 러너가 하프 마라톤을 부상 없이 웃으며 피니시 라인을 통과하기 위한 실전 훈련 스케줄을 공유합니다.
1. 주간 훈련 스케줄 (주 3~4회):
- 화요일 (조깅): 편안한 페이스로 6~8km 회복 러닝 (심박수 Zone 2 유지)
- 목요일 (스피드/템포런): 웜업 2km + 목표 하프 페이스로 8km 지속주 + 쿨다운 1km
- 토/일요일 (LSD 장거리): 매주 거리를 12km ➔ 15km ➔ 18km까지 점진적으로 늘리며 심폐지구력과 근지구력 극대화
- 화요일 (조깅): 편안한 페이스로 6~8km 회복 러닝 (심박수 Zone 2 유지)
- 목요일 (스피드/템포런): 웜업 2km + 목표 하프 페이스로 8km 지속주 + 쿨다운 1km
- 토/일요일 (LSD 장거리): 매주 거리를 12km ➔ 15km ➔ 18km까지 점진적으로 늘리며 심폐지구력과 근지구력 극대화
![[크리에이터 육성] 서랍 속에 잠든 당신의 상상, 코라이브에서 정식 연재작이 됩니다](https://images.unsplash.com/photo-1544716278-ca5e3f4abd8c?w=1200&auto=format&fit=crop&q=80)
2. 급수와 에너지 보급 전략:
- 대회 5km마다 설치된 급수대에서 목이 마르기 전에 이온음료나 물을 반 컵씩 반드시 섭취합니다.
- 에너지젤은 8km, 15km 지점에서 물과 함께 섭취하여 글리코겐 고갈과 후반부 봉크(탈진)를 예방합니다.
- 대회 5km마다 설치된 급수대에서 목이 마르기 전에 이온음료나 물을 반 컵씩 반드시 섭취합니다.
- 에너지젤은 8km, 15km 지점에서 물과 함께 섭취하여 글리코겐 고갈과 후반부 봉크(탈진)를 예방합니다.
3. 테이퍼링과 대회 전 컨디셔닝:
- 대회 2주 전부터는 훈련 거리를 50%로 줄이고 수면 시간을 1시간 늘립니다. 대회 3일 전부터는 밥, 파스타, 바나나 등 탄수화물 비중을 70%로 높여 에너지를 몸에 축적하세요.
- 대회 2주 전부터는 훈련 거리를 50%로 줄이고 수면 시간을 1시간 늘립니다. 대회 3일 전부터는 밥, 파스타, 바나나 등 탄수화물 비중을 70%로 높여 에너지를 몸에 축적하세요.
결승선을 통과할 때의 그 벅찬 감동은 평생 잊지 못할 추억이 됩니다. 모두 파이팅!
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열정캐스터님의 댓글
열정캐스터 작성일다이소 살림 추천템 써봤는데 가성비 진짜 미쳤더라구요 강추합니다.
다정한스마트작가님의 댓글
다정한스마트작가 작성일8500원에 제육볶음에 된찌 무한리필이라니... 사장님 번창하셨으면 좋겠네요.