차박명소
벤치프레스 100kg 뚫은 견갑골 후인하강 레그드라이브
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직장인을 위한 실전 체지방 감량 & 린매스업 가이드! '식단 매크로 설정부터 분할 운동 루틴' 완벽 정리입니다 ㅎㅎ
바쁜 회사 생활을 하면서 잦은 회식과 야근 속에서도 체지방률 10% 초반을 유지하는 현실적인 노하우를 정리해 드립니다.
![[크리에이터 육성] 서랍 속에 잠든 당신의 상상, 코라이브에서 정식 연재작이 됩니다](https://images.unsplash.com/photo-1544716278-ca5e3f4abd8c?w=1200&auto=format&fit=crop&q=80)
1. 식단 관리: 극단적인 굶기나 닭가슴살 원푸드는 요요의 지름길입니다. 본인의 기초대사량 + 활동대사량을 계산하고, 유지 칼로리에서 300~500kcal 정도만 적자로 세팅하세요. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.0g을 목표로 닭가슴살, 소고기 우둔살, 달걀, 생선 등으로 골고루 분산 섭취합니다.
2. 운동 루틴: 주 4회 상체/하체 2분할 또는 주 3회 무분할 전신 루틴을 추천합니다. 대근육(가슴, 등, 하체) 위주의 복합 다관절 운동으로 50분간 고강도 웨이트를 진행한 후, 인터벌 유산소(천국의 계단 또는 인클라인 트레드밀) 20분을 병행하면 체지방 연소 극대화가 가능합니다.
3. 회복과 수면: 근육은 운동할 때 찢어지고 쉴 때 합성됩니다. 하루 최소 7시간의 질 좋은 수면을 확보하고, 주 1회는 폼롤러 스트레칭과 가벼운 산책으로 능동적 휴식을 취해주세요.
2. 운동 루틴: 주 4회 상체/하체 2분할 또는 주 3회 무분할 전신 루틴을 추천합니다. 대근육(가슴, 등, 하체) 위주의 복합 다관절 운동으로 50분간 고강도 웨이트를 진행한 후, 인터벌 유산소(천국의 계단 또는 인클라인 트레드밀) 20분을 병행하면 체지방 연소 극대화가 가능합니다.
3. 회복과 수면: 근육은 운동할 때 찢어지고 쉴 때 합성됩니다. 하루 최소 7시간의 질 좋은 수면을 확보하고, 주 1회는 폼롤러 스트레칭과 가벼운 산책으로 능동적 휴식을 취해주세요.
꾸준함이 최고의 재능입니다. 오늘 하루도 각자의 자리에서 건강을 위해 땀 흘리는 모든 분들을 응원합니다 파이팅!
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밝은시골미식가님의 댓글
밝은시골미식가 작성일기사식당 앞에 택시 줄 서 있으면 거긴 100% 무조건 찐맛집이죠 ㅋㅋㅋ
은은한스마트산책러님의 댓글
은은한스마트산책러 작성일동네 숨은 노포 맛집 탐방하는 재미가 쏠쏠하죠 먹잘알 인정합니다.