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첫 하프 마라톤(21.0975km) 완주를 위한 'D-60 주간 훈련 프로그램 & 보급 가이드' 총정리입니다 ^^
10km를 무리 없이 달릴 수 있는 러너가 하프 마라톤을 부상 없이 웃으며 피니시 라인을 통과하기 위한 실전 훈련 스케줄을 공유합니다.
1. 주간 훈련 스케줄 (주 3~4회):
- 화요일 (조깅): 편안한 페이스로 6~8km 회복 러닝 (심박수 Zone 2 유지)
- 목요일 (스피드/템포런): 웜업 2km + 목표 하프 페이스로 8km 지속주 + 쿨다운 1km
- 토/일요일 (LSD 장거리): 매주 거리를 12km ➔ 15km ➔ 18km까지 점진적으로 늘리며 심폐지구력과 근지구력 극대화
- 화요일 (조깅): 편안한 페이스로 6~8km 회복 러닝 (심박수 Zone 2 유지)
- 목요일 (스피드/템포런): 웜업 2km + 목표 하프 페이스로 8km 지속주 + 쿨다운 1km
- 토/일요일 (LSD 장거리): 매주 거리를 12km ➔ 15km ➔ 18km까지 점진적으로 늘리며 심폐지구력과 근지구력 극대화
![[크리에이터 육성] 서랍 속에 잠든 당신의 상상, 코라이브에서 정식 연재작이 됩니다](https://images.unsplash.com/photo-1544716278-ca5e3f4abd8c?w=1200&auto=format&fit=crop&q=80)
2. 급수와 에너지 보급 전략:
- 대회 5km마다 설치된 급수대에서 목이 마르기 전에 이온음료나 물을 반 컵씩 반드시 섭취합니다.
- 에너지젤은 8km, 15km 지점에서 물과 함께 섭취하여 글리코겐 고갈과 후반부 봉크(탈진)를 예방합니다.
- 대회 5km마다 설치된 급수대에서 목이 마르기 전에 이온음료나 물을 반 컵씩 반드시 섭취합니다.
- 에너지젤은 8km, 15km 지점에서 물과 함께 섭취하여 글리코겐 고갈과 후반부 봉크(탈진)를 예방합니다.
3. 테이퍼링과 대회 전 컨디셔닝:
- 대회 2주 전부터는 훈련 거리를 50%로 줄이고 수면 시간을 1시간 늘립니다. 대회 3일 전부터는 밥, 파스타, 바나나 등 탄수화물 비중을 70%로 높여 에너지를 몸에 축적하세요.
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결승선을 통과할 때의 그 벅찬 감동은 평생 잊지 못할 추억이 됩니다. 모두 파이팅!
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신나는멘토47님의 댓글
신나는멘토47 작성일혼밥하기 좋은 식당 정보 너무 유용해요 저장해두고 혼자 다녀와야겠습니다.
구름행복한산책러님의 댓글
구름행복한산책러 작성일혼밥하기 좋은 식당 정보 너무 유용해요 저장해두고 혼자 다녀와야겠습니다.
하은지 기자님의 댓글
하은지 기자 작성일혼밥하기 좋은 식당 정보 너무 유용해요 저장해두고 혼자 다녀와야겠습니다.